«Человек – для мира, мир – для человека»

Первое очищение, набор веса

расскажи друзьям —
Страницы: Пред. 1 2
RSS
Первое очищение, набор веса
Вторник
Скакалка, отжимания
Жим лежа х2 5-7
Тяга гантели в наклоне х2 10-13
Становая тяга х2 10-13
Подтягивание х2 5-7

Четверг
Скакалка, отжимания
Поднятие тела сгантелями х3 10-13
Шраги х2 10-13
Приседания со штангой х3 7-10
W на бицепс х2 10-13

Суббота
Скакалка, отжимания
Тяга штанги к подбородку х2 10-13
Гантели на гор. скамье х2 10-13
Жим лежа узким хватом х2 4-6
Тяга штанги до груди широким хватом х2 7-10
Пресс (лодочка) х3 50-70


Вот такая программка!
Флорист - как на твой взгляд ? Тип топ ?
Я например после месяца знакомства с залом, упражнениями - тащусь от становой и шраг!
Что касаемо - рук и груди - масо мало, ибо очень слабые пока...
Ноги же весьма не плохи как понял в сравнении с руками и грудью!
Оцени в общем Флорист, буду признателен!
belief Понимаешь составление тренировочных программ имеет свои законы и правила.
основное в один тренировочный день при массонаборном тренинге делается одна большая группа и одна маленькая. особенно для начинающих.

Вторник
Скакалка, хорошо кардио разминка 5-10 минут необходима.

отжимания
Жим лежа х2 5-7
ты ставишь два базовых многосуставных упражнений на одну мышцу это неправильно. есть смысл после базового упражнения поставить растягивающее (разводки)

Тяга гантели в наклоне х2 10-13
Становая тяга х2 10-13
Подтягивание х2 5-7
целых Три!!! упражнения на спину . зачем??? становая и так хорошо грузит


Четверг
Скакалка, хорошо
отжимания грудь ты делал во вторник она должна восстановится а ты опять её грузишь.
Поднятие тела сгантелями х3 10-13 ??? не понял это что за упражнение
Шраги х2 10-13 это упражнение на трапецевидные мышцы они у тебя во вторник прогрузились на становой и шраги делают или с плечами или со спиной
Приседания со штангой х3 7-10
W на бицепс х2 10-13 лучше прямой гриф он нагружает внутренний пучёк бицепса который и определяет массу рук

Суббота
Скакалка, хорошо
отжимания зачем? грудь ты делал во вторник
Тяга штанги к подбородку х2 10-13 хорошо
Гантели на гор. скамье х2 10-13 ????? это упражнение на грудь а грудь ты делал во вторник
Жим лежа узким хватом х2 4-6 трицепс ладно
Тяга штанги до груди широким хватом х2 7-10 это спина спину ты делал в четверг
Пресс (лодочка) х3 50-7

Резюме это не программа а набор упражнений выложенный в произвольном порядке без какого либо учёта теории бодибилдинга.
надо всё переделывать.
Поднятие тела сгантелями х3 10-13 - это некий тренажер,
что то типа того на картинке! Очень нравится для спины мне.
Ммммм, а в целом... Понял... что-же... Сейчас подумаем и переиграем!
Вторник (Грудь, спина)
Скакалка, растяжка
Жим лежа х2 5-7
Разводки гантелей на гор. скамье х2 7-10
Тяга гантель в наклоне х2 10-13

Четверг (Спина, ноги, бицепс)
Скакалка, растяжка
Становая тяга х2 10-13
Шраги х2 10-13
Приседания со штангой х3 7-10
Бицепс со штангой х2 10-13

Суббота
Скакалка, растяжка
Тяга штанги к подбородку х2 10-13
Икры, цыпочки со штангой х3 13-15
Пресс (лодочка) х3 50-70

Примерно так может ?
Тяжко слагать программу себе, некоторые упражнения не понимаешь на что они действуют, нужно теорию изучить...
Упражнение на рисунке-гиперэкстензия. Если делаешь становую, то она на фиг не нужно.
Не понял зачем скакалка и растяжка?Скакалку заменить разогревающими, а растяжку перенести на конец тренировки.
Спец прав растяжка делается после тренировки поищи в инете есть комплекс упражнений для растяжки.
скакалка как кардио ещё более менее но размять суставы надо. в инете есть разминка суставов Алексее Киреева(доктор Любер)
Не понимаю что тебе не занимается по проге которую я тебе написал.? 2-3 месяца смело по ней шпарь.
давай разберём новую твою прогу
Вторник (Грудь, спина)
кардио разминка
Жим лежа х2 5-7 на грудь
Разводки гантелей на гор. скамье х2 7-10 на грудь
Тяга гантель в наклоне х2 10 на спину

Четверг (Спина, ноги, бицепс)
кардио
Становая тяга х2 10-13 на спину
Шраги х2 10-13 на трапы
Приседания со штангой х3 7-10 на ноги
Бицепс со штангой х2 10-13 на бицепс

Суббота
Тяга штанги к подбородку х2 10-13 дельты средние
Икры, цыпочки со штангой х3 13-15 голень
Пресс (лодочка) х3 50-70

ПИПЕЦ!!!! ну почему спина два дня??? становая в один день с приседами????
перестань изобретать велосипед.вот стандартные сплит схема
1. ноги+дельты или ноги+дельты или ноги+ дельты
2. грудь+ бицепс или грудь+трицепс или трицепс+ бицепс
3. спина+ трицепс или спина + бицепс или грудь+спина
на первые два года тебе более чем достаточно.
Запомни что на масоонабороном основа это проработка крупных мыщц: ноги, спина, грудь всё остальнео вторично
Да здравствуют "стержневые" упражнения smile:) С новым годом лююдиии smile:) Читаю: Думай 2 - книга во всех смыслах хорошая !!! Добра и света вам !! smile:)
Вижу, что предложения Флориста достаточно грамотные, и отличаются от "стандартных" методик, выдранных из фитнесс журналов и программ профи-бодибилдеров, как небо и земля. Не совсем понятна тогда Ваша реплика про стандартные методики, ну да ладно. Методику Майка Ментзера или Менцера, но никак уж не Мецтнера (оригинан фамилии - Mentzer) я предложил НЕ КАК единственно верную из всех возможным, а просто как "халявную" альтернативу. Многим не хватает времени и/или сил и/или желания заниматься по 3 раза в неделю до 1-3 ч продолжительностью, но полчасика раз в неделю, согласитесь, может позволить себе практически любой. То бишь это панацея для загруженных повседневной рутиной людей! Вместо того, чтобы придя уставшим с работы, скрепя сердце и всячески уговаривая себя, собираться в спортзал, оказывается достаточно разок и с большим удовольствием позаниматься в выходной. Каков плюс, а? Сколько б народу начало заниматься, только узнай о такой возможности. И уж заявление про необходимость фарм-поддержки вообще нелепица, как это при 3х разовых она не нужна, а при одно вдруг стала жизненно необходимой; оставьте уж зависимость прямой, в числителе, в знаменателе ей делать нечего. Тут нужно, для общего развития, добавить несколько фактов из прикладной физиологии. Как давно уже известно науке, энергозатраты организм начинает восстанавливать не в день нагрузки, и даже не на следующий, а только двумя днями позже, т.е. у вас выходит в день следующей тренировки(!) Углеводы во всю используются организмом для восстановления гликогена и т.п. А мы тут решили их активно потратить, причём приём этих самых углеводов в любой форме по "классическим" рекомендациям за 2ч до тренировки будет бесполезен, ибо в кровь они попадут в достаточном кол-ве (!)только через 6-8ч после приёма. Организм, конечно, покроет недостатки из жировых запасов, но достаточно ли их у той же "ветренной" конституции? Самое же интересное нам, а именно фаза суперкомпенсации мышечной ткани запускается ТОЛЬКО ПОСЛЕ восстановления в ней энергетических запасов. Вот почему классические рекомендации занятий и питания зачастую неоптимальны. А из научных данных вытекают рекомендации между тренировками делать отдых как минимум 2 дня, углеводы принимать не за 2, а за 6-8 ч до тренировки. И вдобавок нужно выжать максимум из СДДП. Специфическое динамическое действие пищи — усиление обмена веществ после приема пищи по сравнению с основным обменом, у человека усиление обмена происходит уже через 15-30 минут после приема пищи, достигает максимума через 3-6 часов и сохраняется в течение 10-12 часов; наибольшее действие оказывает прием белковой пищи (усиление обмена достигает 40%), углеводы вызывают существенно меньший эффект (до 10-20%), жиры незначительно повышают обмен. Т.е. в дни тренировок принять большое количество белковой пищи (не позже, чем за 4-6 ч до занятий).
Во первых, у братьев Ментзеров были наследственные болезни сердца и крови. Во вторых, в любом профессиональном спорте (а уж в бодибилдинге и подавно) из-за огромных нагрузок и применения химии "вёдрами", люди долго не живут. Возьмите того же Арни, он пережил уже кучу операций и пересадку сердца.
Олег тебе ли не знать о лошадиных дозах анаболических стероидов которые принимал Метцнер ради своих побед.
Георг Гаккеншмидт родоночальник русского культуризма в возрасте 82 лет перепрыгивал с места стул.
Евгений то что написал я это действительно стандартная методика начинающего натурала. Широко известная в кругах любителей натурального бодибилдинга.
Belief! Это конечно похвально, что ты сам пытаешься строить свой тренинг, но делать это нужно с умом иначе сам себе можешь навредить. Лучше поначалу прислушайся к словам Florist-a. Позанимайся по его программе (а то ты ещё пока что не совсем хорошо программы тренинга составляешь, но нечего на ошибках учишься - если бушь пытаться всё изучать с стремиться к цели, то не заметишь как и сам начнёшь другим программы писать грамотные), а пока тренируешься, изучай литературу (Ты писал что МакРоберта читаешь - это оч. хорошо)!! Либо возьми отдых на 7-10 и за это время хорошо подготовься в теоретическом плане - и приступай к тренировкам!!
Кстати Florist спасибо тебе, что подсказал мне насчёт питания, когда мне это было необходимо, щас всё в норму пришло - стал вес набирать, и пищеварение улучшилось (Блин, просто, истерзал себя недостаточность питания и всё)!
P.S. Всех С НоВыМ ГоДоМ!!! smile:)
Вторник
Скакалка
Жим гантелей в наклоне х2 6-8р
Подтягивания средним хватом x2 4-6р
Тяга штанги в наклоне x3 6-8р
Пуловер x3 6-8р

Четверг
Скакалка
Тяга стоя широким хватом до нижней части груди х3 6-8р
Приседания со штангой х3 4-6 раз
Становая на прямых х2 6-8 р
Шраги на скамье 45грлицом вниз х3 10-13

Суббота
Скакалка
Бицепс со штангой 3 на 4-6 р
Жим лежа узким хватом х2 4-6
Пресс (лодочка) х3 50-70
Голень-любое упражнение х3 10-12р
На носок на одной ноге х3 10-12р


Флорист, на основе Вашей сделал, совсем немножко поменял, становая в прямых с приседаниями я полагаю нормально ?
Лучше внеси Жим Лёжа или отжимания на параллельных брусьях!
Florist а как тебе такая программа?smile:

----Понедельник----
1. Жим лёжа 3х/10
2. Подъём на бицепс 2х/10
3. Жим узким хватом 2х/10
4. Подъём на носки 2х/12
5. Скручивания 3х/12

----Среда----
1. Становая тяга 2х/12
2. Тяга одной гантели в наклоне 3х/10
3. Шраги 2х/12
4. Развитие силы щипкового хвата 2х

----Суббота----
1. Приседания 3х/12
2. Подъём на носки 2х/12
3. Жим над головой 3х/10
4. Тренировка шеи 2х
Жим лежа уж очень тяжкое для меня упражнение, а брусья и подавно... Руки слабые с грудью... Или может все равно хоть и с 10 кг но качать ???
Belifer перестань страдать ерундой и изобретать велосипед. программу составил неудачно опять. асть же куча проверенных типовых схем для натуралов что ты ни как не успокоишься?
Жим лёжа делай хоть с каким весом это залог крепкого плечевого пояса и груди.
Sib clear в целом приемлемо, но зачем для набора массы развитие щипкового хвата и шеи? хват сам собой будет усиливаться по мере роста рабочих весов, а шея хорошо растёт и так. если ты не борец конечно.
Мда... Беру тогда твою программу, на странице 3 которая и первые 1-2 месяца по ней шпарю!
Спасибо!
Могу дать ссылки на специализированные форумы по ББ. там много полезного.
ОкИ!! Florist ссылки выкладывайте, почитаем smile:)
Флорист, конечно давай! Порой и сложности возникают из-за проблесков в теории...
Буду благодарен!!!
Сегодня пойду весы покупать, ну и по немного выбираю рацион к меню!
http://forum.athlete.ru/index.php?
http://www.tvoytrener.ru/
http://bodybuildingclub.ru/forum/index.php
http://bodybuilding.in.ua/drugie-stati/index.php
Фролист, а есть к каки нибудь рекомендации по поводу весов, на становую, на прсяды в отношении веса тела я имею виду. чтобы максимально работать и при этом не "перебрать" ?
Я набрала всего 9 кг Первые месяцы наоборот сбрасывала. а после 5-6-ти месяцев только пошел набор веса. Я мало ела, просто не хотелось. Как родила сразу все и ушло. Набирать лишни вес начала уже когда дочке было полгода
Страницы: Пред. 1 2
Интернет-магазин здоровья Широкий ассортимент фитотоваров,
приборов и средств исцеления
Читают тему (гостей: 1)
расскажи друзьям —